Frequenza cardiaca: FCmax e zone di allenamento (bpm)
Inserisci la tua età per stimare la frequenza cardiaca massima (FCmax) e ottenere le cinque zone di allenamento in battiti al minuto. Aggiungi la frequenza a riposo per le zone più precise con il metodo di Karvonen.
Conoscere le proprie zone di frequenza cardiaca aiuta a capire a che intensità si sta lavorando: un conto è una corsa rigenerante, un altro un lavoro a soglia. Questo strumento stima la frequenza cardiaca massima (FCmax) a partire dall'età con la formula classica 220 − età e suddivide l'intervallo utile in cinque zone, dal riscaldamento allo sforzo massimale, esprimendole in battiti al minuto (bpm). Se conosci la tua frequenza cardiaca a riposo, calcola anche le zone con il metodo di Karvonen, che personalizza i valori sulla tua riserva cardiaca. Il calcolo avviene interamente nel browser ed è una stima di popolazione: i valori reali variano da persona a persona e non sostituiscono il parere di un medico.
Come si calcola la frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (FCmax) è il numero più alto di battiti al minuto che il cuore può raggiungere durante uno sforzo massimale. La stima più diffusa la ricava dalla sola età con la formula FCmax ≈ 220 − età: per una persona di 30 anni dà 190 bpm, per una di 50 anni dà 170 bpm.
È una formula rapida ma puramente statistica, nata per descrivere la media di una popolazione: il valore reale di una singola persona può discostarsi anche di 10–12 battiti in più o in meno. Per questo va presa come punto di partenza, non come un dato individuale preciso.
Una stima alternativa più recente è quella di Tanaka: FCmax ≈ 208 − 0,7 × età. Tende a dare valori un po' più alti per gli over 40. Questo strumento mostra entrambe, ma usa 220 − età come formula principale.
Tanaka (2001) propone FCmax ≈ 208 − 0,7 × età. A 30 anni dà 187 bpm (contro i 190 di 220 − età), a 60 anni dà 166 bpm (contro 160). Per gli adulti più maturi è spesso considerata più aderente ai dati reali.
Le cinque zone di allenamento
Una volta stimata la FCmax, l'intervallo utile all'allenamento si divide in cinque zone, ciascuna espressa come percentuale della FCmax. Più si sale, più aumenta l'intensità e cambia l'effetto dell'allenamento.
Lo schema seguente mostra le cinque zone come fasce di percentuale della frequenza cardiaca massima.
| Zona | % della FCmax | A cosa serve | Esempio (FCmax 190) |
|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 50–60% | Recupero attivo, riscaldamento | 95–114 bpm |
| Brucia grassi / fitness | 60–70% | Resistenza di base, dimagrimento | 114–133 bpm |
| Aerobica | 70–80% | Migliora la capacità cardiovascolare | 133–152 bpm |
| Anaerobica / soglia | 80–90% | Aumenta velocità e soglia | 152–171 bpm |
| Massimale | 90–100% | Picchi brevi, massima intensità | 171–190 bpm |
Il metodo di Karvonen (riserva di frequenza cardiaca)
Il metodo semplice calcola le zone come percentuale diretta della FCmax. Il metodo di Karvonen è più personalizzato perché parte dalla riserva di frequenza cardiaca (HRR), cioè la differenza tra FCmax e frequenza a riposo: una persona allenata, con un cuore più efficiente a riposo, ottiene zone diverse rispetto a chi parte da una frequenza basale più alta.
La formula è: FC target = (FCmax − FC riposo) × percentuale + FC riposo. Prendiamo una persona di 30 anni (FCmax 190) con una frequenza a riposo di 60 bpm: la riserva è 190 − 60 = 130 bpm. Al 70% la zona target con Karvonen è 130 × 0,70 + 60 = 91 + 60 = 151 bpm, più alta dei 133 bpm del metodo semplice.
Per usare Karvonen serve misurare la frequenza a riposo, idealmente al mattino appena svegli, prima di alzarsi. Inserendola nel campo opzionale, lo strumento mostra entrambi i set di valori.
Misura i battiti al mattino, da sdraiato e prima di alzarti, per 60 secondi (o conta 15 secondi e moltiplica per 4). Ripeti per qualche giorno e fai la media: è il valore più stabile da usare con Karvonen.
Quale zona scegliere in base all'obiettivo
Non esiste una zona "giusta" in assoluto: dipende dall'obiettivo. Per costruire resistenza di base e abituare il corpo a usare i grassi come carburante si lavora nelle zone basse (60–70%); per migliorare la capacità cardiovascolare si sta in zona aerobica (70–80%); per aumentare velocità e soglia si fanno tratti in zona anaerobica (80–90%).
Un programma equilibrato alterna le intensità: gran parte del volume in zone basse e medie, con sedute più intense mirate e ben recuperate. Restare troppo a lungo nelle zone alte aumenta il rischio di affaticamento e infortuni.
I valori calcolati sono stime generali, non un parere medico. La frequenza cardiaca massima reale varia molto da persona a persona. Consulta un medico prima di iniziare o intensificare l'attività fisica, soprattutto se hai più di 40 anni, sei sedentario o hai condizioni cardiache, ipertensione o altri fattori di rischio.
Cosa considera (e cosa no) questo calcolo
La formula 220 − età è una media statistica: non tiene conto del tuo livello di allenamento, della genetica, dei farmaci (per esempio i beta-bloccanti, che abbassano la frequenza cardiaca) o di condizioni cliniche. Per un valore davvero individuale serve un test da sforzo eseguito in ambiente medico o sportivo.
Anche le percentuali delle zone sono convenzioni diffuse ma non universali: piani di allenamento diversi usano soglie leggermente diverse. Usa questi numeri come guida pratica e, se ti alleni con metodo, abbinali a un cardiofrequenzimetro e al consiglio di un professionista.
Formula
FCmax ≈ 220 − età (formula principale) stima alternativa (Tanaka): FCmax ≈ 208 − 0,7 × età zona (% FCmax) = FCmax × percentuale Karvonen: FC target = (FCmax − FC riposo) × percentuale + FC riposo zone: 50–60% riscaldamento · 60–70% brucia grassi · 70–80% aerobica · 80–90% anaerobica · 90–100% massimale
Esempi
- Età 30FCmax 190 bpm · zona aerobica (70–80%) 133–152 bpm
- Età 30, FC riposo 60 (Karvonen)al 70% → (190 − 60) × 0,7 + 60 = 151 bpm
- Età 50FCmax 170 bpm · zona aerobica (70–80%) 119–136 bpm
- Età 40 (Tanaka)FCmax 220 − 40 = 180 bpm · Tanaka 208 − 28 = 180 bpm
- Età 25, brucia grassi (60–70%)FCmax 195 bpm → 117–137 bpm
Domande frequenti
Come si calcola la frequenza cardiaca massima?
Quali sono le cinque zone di frequenza cardiaca?
Che cos'è il metodo di Karvonen?
Qual è la zona migliore per dimagrire?
La formula 220 − età è precisa?
Come misuro la frequenza cardiaca a riposo?
I beta-bloccanti o altri farmaci cambiano i valori?
È sicuro allenarsi nella zona massimale?
Questi valori sostituiscono il parere del medico?
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Ultimo aggiornamento: 14 giugno 2026