Calcolo del passo nella corsa: ritmo (min/km), velocità (km/h) e tempo di gara
Inserisci il tempo impiegato e la distanza percorsa per ottenere il passo in minuti e secondi al chilometro, la velocità media in km/h e il tempo totale della tua corsa.
Il passo (o ritmo) è la grandezza con cui i runner ragionano di allenamenti e gare: indica quanti minuti e secondi servono per percorrere un chilometro, e si scrive nel formato min:sec /km (per esempio 5:30 /km). È l'inverso della velocità media in km/h: a un passo più basso corrisponde una velocità più alta. Questa calcolatrice converte il tempo che hai impiegato e la distanza percorsa in tre risultati immediati — passo medio, velocità media e tempo totale — così puoi pianificare la corsa, verificare il ritmo gara o convertire un obiettivo di velocità in un passo da tenere. Il calcolo è puramente matematico (passo = tempo ÷ distanza, velocità = distanza ÷ tempo) e funziona interamente nel browser, senza inviare dati.
Passo e velocità: due facce della stessa medaglia
Il passo (o ritmo) misura il tempo per unità di distanza: minuti e secondi per chilometro (min/km). La velocità media misura invece la distanza per unità di tempo: chilometri all'ora (km/h). Sono due modi diversi di dire la stessa cosa e l'una si ricava dall'altra.
Il legame è una semplice inversione: velocità (km/h) = 60 ÷ passo (min/km) e, viceversa, passo (min/km) = 60 ÷ velocità (km/h). Per questo un passo di 5:00 min/km equivale esattamente a 12 km/h (60 ÷ 5 = 12), e un passo di 6:00 min/km a 10 km/h.
Attenzione a non confonderli quando li si confronta: un passo *più basso* (meno minuti al km) significa correre *più forte*, mentre una velocità *più alta* significa la stessa cosa. I due numeri si muovono in direzioni opposte.
Dividi 60 per il passo espresso in minuti decimali per ottenere i km/h, e viceversa. Esempio: passo 5:30 = 5,5 min/km → 60 ÷ 5,5 ≈ 10,9 km/h.
Come si calcola il passo passo per passo
Per il passo si divide il tempo totale (espresso in minuti) per la distanza in chilometri, e si converte la parte decimale dei minuti in secondi. Per la velocità media si divide la distanza per il tempo espresso in ore.
Prendiamo una corsa di 10 km in 50 minuti. Il passo è 50 ÷ 10 = 5,0 minuti al km, cioè 5:00 /km. La velocità media è 10 km ÷ (50 ÷ 60) ore = 10 ÷ 0,8333 = 12 km/h. Lo stesso passo di 5:00 /km si ottiene anche da 30 minuti su 6 km o da 1 ora su 12 km: a parità di rapporto tempo/distanza, il passo non cambia.
Lo schema seguente riassume la doppia relazione tra passo, velocità e tempo.
Come si legge e si scrive il passo (min:sec /km)
Il passo si scrive sempre nel formato minuti:secondi al chilometro, con i secondi a due cifre: 4:45 /km, 5:00 /km, 6:30 /km. La parte decimale dei minuti non sono secondi: 5,5 minuti al km equivalgono a 5:30 /km, non a 5:50, perché 0,5 minuti = 30 secondi.
Per convertire i minuti decimali in formato min:sec basta moltiplicare la parte decimale per 60: 5,25 min/km → 0,25 × 60 = 15 s → 5:15 /km; 4,75 min/km → 0,75 × 60 = 45 s → 4:45 /km.
Un passo di cinque minuti e mezzo è 5:30 /km, non 5,50 /km: i 30 secondi sono mezzo minuto (0,5), non 50. Confondere decimali e secondi falsa il confronto tra ritmi e i calcoli di tempo gara.
Tabella passo, velocità e tempo per le distanze classiche
A parità di passo, il tempo finale dipende dalla distanza. La tabella mostra, per alcuni ritmi di riferimento, la velocità corrispondente e il tempo previsto sulle distanze più comuni: 5K, 10K, mezza maratona (21,097 km) e maratona (42,195 km).
I tempi in tabella presuppongono un passo perfettamente costante per tutta la distanza. In gara il ritmo varia (partenza, salite, calo finale): usali come riferimento, non come previsione esatta.
| Passo (min/km) | Velocità (km/h) | 5 km | 10 km | Mezza (21,1 km) | Maratona (42,2 km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:05 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
Dal tempo obiettivo al passo da tenere
Lo stesso calcolo funziona al contrario: se hai un tempo obiettivo su una distanza, dividilo per i chilometri per sapere a che passo correre. Per chiudere i 10 km in 45:00 servono 45 ÷ 10 = 4,5 min/km, cioè 4:30 /km (13,3 km/h).
Per una maratona in 4 ore: 240 minuti ÷ 42,195 km ≈ 5,69 min/km, cioè circa 5:41 /km (≈ 10,5 km/h). Inserendo il tempo obiettivo e la distanza in questa calcolatrice ottieni subito il passo medio da mantenere.
Cosa considera (e cosa no) questo calcolo
Il risultato è il passo medio: il rapporto tra tempo totale e distanza totale. Non rappresenta il passo istante per istante, che in allenamento e in gara cambia continuamente in base a dislivello, vento, fatica e strategia di ritmo.
Il calcolo è puramente aritmetico e non tiene conto di fattori fisiologici (frequenza cardiaca, soglia anaerobica, condizioni meteo). Per allenamenti basati su zone e ritmi specifici, abbina questo dato a un cardiofrequenzimetro o a un piano di allenamento.
Formula
passo (min/km) = tempo totale (min) ÷ distanza (km) velocità media (km/h) = distanza (km) ÷ tempo (ore) = distanza × 3600 ÷ tempo (s) relazione inversa: velocità (km/h) = 60 ÷ passo (min/km) formato del passo: minuti interi + (parte decimale dei minuti × 60) secondi → m:ss /km
Esempi
- 10 km in 50:00passo 5:00 /km · velocità 12,00 km/h
- 30 minuti su 6 kmpasso 5:00 /km · velocità 12,00 km/h
- 1 ora su 12 kmpasso 5:00 /km · velocità 12,00 km/h
- Mezza maratona (21,097 km) in 1:45:00passo 4:58 /km · velocità ≈ 12,06 km/h
- 10 km in 55:00passo 5:30 /km · velocità ≈ 10,91 km/h
Domande frequenti
Come si calcola il passo nella corsa?
Qual è la differenza tra passo e velocità?
Come converto il passo in km/h?
Cosa significa un passo di 5:30 al km?
Perché il passo si scrive con i due punti (5:00) e non con la virgola?
Come trovo il passo da tenere per un tempo obiettivo?
A che passo devo correre per fare la maratona in 4 ore?
Devo inserire sempre le ore?
Il passo calcolato è quello medio o quello istantaneo?
Lo stesso passo vale per qualsiasi distanza?
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Ultimo aggiornamento: 14 giugno 2026